KABAR WONOSOBO – Banyak cara menerapkan defisit kalori tanpa memaksa tubuh untuk menurunkan berat badan. Selain dengan mengurangi asupan makanan penghasil kalori dan olah raga, juga menerapkan pola diet harian untuk mendapatakan body goals.
Sebelum melakukan diet untuk defisit kalori tersebut, ada baiknya kita menghitung jumlah asupan kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
Cara menghitung berapa kalori per hari untuk menurunkan berat badan secara mudah, kita bisa memanfaatkan kalkulator penghitung kalori hingga lemak per kilogram berat badan.
Baca Juga: Cara Defisit Kalori yang Ampuh Turunkan Berat Badan dan Hilangkan Perut Buncit untuk Body Goals
Atau cara lainnya, yakni dengan mengurangi sekitar setengah (0,5) kg berat badan per minggu. Namun ada juga anjuran ekstrem untuk memangkas hingga satu (1) kg berat badan per minggu.
Maka untuk hitungan aman, diperlukan pengurangan atau defisit kalori sekitar 500–750 kalori per hari.
Maka untuk menurunkan berat badan dengan target mingguan 0,5 kg, maka jumlah total kalori harian yang dibutuhkan untuk wanita dewasa adalah 1.200–1.500 kalori. Hitungan untuk pria dewasa sekitar 1.500–1.800 kalori per hari.
Baca Juga: Lima Gerakan dalam 10 Menit Untuk Bantu Kencangkan Perut Buncit
Berikut ini berbagai makanan atau menu yang cocok untuk mendukung diet defisit kalori harian.
- Tahu menjadi salah satu menu yang bisa memberi asupan protein krena rendah karbohidrat, tanpa susu hewani, bebas gluten, dan bebas kolesterol.
Selain cocok untuk vegan dan mendukung pola makan khusus bagi mereka yang alergi protein hewani atau tidak menyukai daging.
- Udang adalah sumber protein hewani yang cukup murah dan mudah didapat. Karena memiliki lemak yang rendah dan protein tinggi, udang sangat cocok untuk mendukung deficit kalori.
Baca Juga: Hamil Anak Kedua, Kylie Jenner Pamer Perut Buncit Saat Hadiri New York Fashion Week
- Putih telur atau telur utuh. Meskipun disarankan untuk mengurangi kuning telur, di beberapa treatment, pelaku diet tetap membutuhkan protein dari kuning telur yang akan memberi asupan lemak baik. Terlebih bagi mereka yang tengah melakukan body building.
- Dada ayam menjadi asupan protein terbaik sekaligus termurah. Keuntungan mengonsumsi dada ayam adalah perut terasa lebih kenyang serta memiliki lemak yang lebih baik ketimbang jenis daging lainnya, selain juga bagus untuk mendukung penambahan otot.
- Alpukat dan Rumput laut bisa menjadi sajian tambahan untuk dipadu dengan protein hewani baik sebagai taburan atau campuran saus. Mengingat alpukat memiliki lemak hewani yang sangat baik. Sedangkan rumput laut memberikan protein yang cukup bagus.
Baca Juga: Resep Tongseng Tanpa Santan, Cocok Untuk Olahan Daging Rendah Lemak
- tetap konsumsi Karbohidrat dengan hitungan aman 1.500 kalori per hari dikurangi seluruh makanan lain. Maka per hari kita tetap bisa mengonsumsi dua hingga tiga porsi nasi masing-masing 100 gram sekali makan atau disesuaikan berat tubuh serta aktifitas fisik.***
Sebagai contohnya, sekitar 100 gram nasi umumnya mengandung 170 kalori atau satu centong per saji. Maka jika mengonsumsi 300 gram alias tiga centong per hari maka kita sudah mengonsumsi 510 kalori atau sepertiga dari target kalori harian dari nasi saja.***